Свързващият фактор между силата на лежанката и бягащата пътека

Каква е връзката между успешен опит за максимално повторение на лежанката и бягащата пътека във фитнес залата? Съществена част от силовата тренировка е правилната и достатъчна загрявка.

 

Нека дефинираме що е правилна загрявка. Няколко размаха на ръцете и две серии с празен лост на лежанката не са подготовката, от която тялото ви има нужда. Макар, че дори и това е пропускано от много момчета и повечето директно лягат на пейката за максималния си опит. Тялото има нужда да влезе от покой в работен режим. Това означава да се засили кръвообращението, да се разширят кръвоносните съдове, за да може да се напомпва повече кръв и пулсът да се качи на 115-120 удара в минута. Това гарантира, че ще излезете от залата, така както сте и влезли - здрави, без контузии и готови за нова тренировка следващия път.

 

 

След като сърдечно-съдовата и дихателната системи вече работят в режим на спортно натоварване, следващата стъпка е да се направят няколко упражнения на машини, последователно натоварващи всички основни мускулни групи (крака, гърди, гръб,рамене и ръце). Това е така наречената „кръгова тренировка”. Добре е използваните тежести да са минимални и повторенията да не са по-малко от 20 на уред, като почивката между сериите трябва да е толкова, колкото да се преместим на следващия уред. След 3-4 такива кръга, които не трябва да отнемат повече от 10-12мин. идва ред на последната, но не и по значение, част - стречингът (или разтягането). Има огромен набор от упражнения за разтягане за всяка една мускулна група. Разтягането подготвя мускулите и ставите за натоварването, като ги кръвоснабдява и подпомага по-бързото изхвърляне на натрупаните отпадни вещества като млечната киселина (която е основният виновник за мускулната треска). Освен това подобрената еластичност намалява риска от контузии.
 
При вдигането от лег, след изваждането на щангата от стойката лактите трябва да са изпънати, а тялото да прави контакт с лежанката на тила, седалището и задната част на бедрата. Не бива да се пропуска правилната постановка на раменете. Те трябва да са с максимално сближени лопатки, сякаш се опитвате да стиснете тенис топка с тях. Това гарантира разтягане на гърдите и по-голяма експлозивност при упражнението. Стъпалата трябва да са в контакт със земята и с пръстите, и петите, и могат да бъдат разтворени в страни, толкова, колкото е необходимо за запазването на добър баланс. Да се върнем към самото вдигане.  Лостът се спуска вертикално надолу и докосва долната част на гърдите, без да потъва в тях и без да ги удря, след което тръгва отново вертикално нагоре и движението приключва когато лактите бъдат заключени.

Автор: Nadejda Atanasova